ビタミンとミネラルのこと

体の機能を維持するビタミン

ビタミンは私たちの生活で欠かせない栄養のひとつで、体の機能を正常に働かせる作用があります。Vitaminの「Vit」はドイツ語で「生命」という意味です。今回は、このビタミンについてご説明します。

ビタミンは、体の機能を維持する微量栄養素です。三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質をミネラルと一緒に体内で調整したり、体内でエネルギーに変わる時の手助けをするなどが大きな役割です。
また、三大栄養素に比べると、非常に少ない量で、体に有意義な働きをしてくれる有機化合物です。基本的には体内で作ることができません。毎日一定量を摂取することで健康的な身体を維持することができます。

ビタミンは、その性質から水溶性と脂溶性に分類され、全部で13種類あります。この2つのビタミンを必須ビタミンといいます。
水溶性ビタミンには、ビタミンB1、B2、B6、B12、C、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸がありあます。水に溶けやすく、水洗いや過熱調理で損失されるため、調理法は茹でたり煮たりするよりも蒸したり、炒める方が適しています。
また、尿や汗と一緒に体外に排出されるので、不足しがちになりますが、反対に過剰摂取してもこの特性から体内に残らないため、心配する必要はありません。

一方、脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。油に溶けやすく、水に溶けにくいため、水溶性のように体外に排出されません。そのため、不足することはあまりありませんが、必要以上に摂取すると頭痛や吐き気などの過剰症をおこすこともあります。
水洗いや加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まります。野菜類ではニンジン、ホウレンソウ、トマトなどがあり、他にも乳製品や納豆、アーモンドにも多く含まれています。

これら必須ビタミンが不足すると様々な欠乏症がおこることから、「必須」となっています。
このビタミンの他に、ビタミン様物質と呼ばれるビタミンに酷似したものがありますが、体内で作り出すことができるので、ビタミンの分類には入っていません。

このビタミンを効果的に摂る方法として、サプリメントがあります。特にミネラルと一緒に摂ることがオススメ。ミネラルは、ビタミンと協力し働いているからです。最近では、マルチビタミンのサプリメントもあるので、手軽にビタミン不足を解消できます。

五大栄養素のひとつ、ミネラル

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び、五大栄養素のひとつであるミネラル。今回は、最近よくみかけるようになったミネラルについてご紹介します。

ミネラルを直訳すると「鉱物/無機質」という意味ですが、一般的に私たちの体を構成する元素のことをさします。人の体を元素にまで分解してみると、炭素・水素・酸素・窒素の4つで全体の約96%ができていて、ミネラルは残りの4%になります。このことから、ミネラルは体の重要な構成成分だということが分かります。

ビタミンと同じようにごく微量で体の機能維持や調節をする役割がありますが、ビタミンとの大きな違いは、ビタミンは元素から成る有機化合物であるのに対し、ミネラルは元素そのものであるということです。体内で様々な働きをする栄養素として必要な物を必須ミネラルといい、16種類あります。

代表的なミネラルには、カルシウム、ナトリウム、亜鉛、鉄などがあります。私たちに必要なミネラルは、大きく2つに分けられます。1日の摂取量が100mgを超えるものを「主要ミネラル」といい、カルシウム・カリウム・ナトリウム・塩素・マグネシウム・硫黄・リンの7つがあります。また、100mg以下のものを「微量ミネラル」といい、亜鉛、コバルト、鉄などのほかに60種類以上あります。全て合わせると約100種類あるといわれています。

ミネラルは、体内で作ることができないため、食べ物や飲み物から摂取しなければなりません。欠乏状態が続くと様々な病気の原因となります。カルシウム不足による骨粗しょう症や、鉄不足による貧血、亜鉛不足による味覚異常などの原因になります。
最も不足しがちなのがカルシウム。平成19年の調査によると、摂取量の平均は20歳以上の男性で524mg、女性で520mg。目標摂取量が18歳以上の男性で650~800mg、女性で600~650mgなので、日本人は慢性的にカルシウムが不足しているのです。さらに、鉄、銅、亜鉛、マグネシウムなども不足しています。日本人は深刻なミネラル不足になっています。

ミネラル不足を解消するのに、サプリメントが効果的です。ミネラルが多く含まれる野菜や肉類から摂ることもできます。しかし、現代の食生活では多くの加工食品や添加物などによって摂取することが難しいのが現状です。サプリメントの中には数種類のミネラルが入っているので、効率的に補給することができるのです。

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