ビタミンD

ビタミンDの種類は、D2~D7の6種類があります。私たちが普段「ビタミンD」と呼ぶものは、D2とD3。D2はきのこに多く含まれる植物由来で、D3は魚類や卵類など動物由来です。カルシウムやリンの吸収を促進し、健康な骨をつくる働きがあります。

ビタミンDは何に効くの?

  • 丈夫な骨をつくる 

    “骨を作る“というと、カルシウムのイメージ強いですが、それだけでは、骨を健康に保つことはできません。ビタミンDは、体内で活性型ビタミンDに変換されます。小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度が高まり、吸収したカルシウムを骨に沈着させます。カルシウムは骨に99%、残りは血液や筋肉にあります。この残りのカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮に関わるため、ビタミンDによって一定の濃度に保たれています。

  • ガン予防 

    少し前まで、ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進するなど助っ人的な存在でしたが、近年注目を浴びているビタミンD3はそれでけではなく最近の研究で免疫力を高め花粉症やインフルエンザ対策にも役立ったり、肥満やガン予防も期待できることが分かってきました。

  • 筋肉の働きを強化する 

    ビタミンD3には、筋肉を強くする働きがあります。加齢が進むと筋肉が衰えて、転倒のリスクが高まりますが、ビタミンD3を摂ると、筋肉を強くする働きがあるので、そのリスクが軽減します。さらに、肥大した肥満細胞を正常にする働きもあり、肥満予防にも期待できます。

  • ビタミンDを多く含む食品

    ビタミンDは、脂溶性なので油で調理したり、脂肪の多い魚や卵黄と一緒に摂ったほうが効率的に吸収されます。欧米では、魚を食べる習慣がないので、牛乳にビタミンDが多く添加されています。

    魚(1食当りの目安量)
    アンコウ・きも 1切(50g) 55μg
    カラフト マス 1切(100g) 22μg
    紅ザケ 1切(100g)  33μg
    サンマ 1尾 (150g)  20μg
    きのこ(1食当りの目安量)
    白きくらげ 5個(5g) 49μg
    黒きくらげ 10個(3g) 13μg
    乾しいたけ(茹) 5個 (100g) 1.9μg

    ビタミンDが不足すると??

    ビタミンDが不足すると、成人の場合、骨粗鬆症や骨軟化症の症状が出やすくなります。高齢の人の症状というイメージがありますが、妊娠中や授乳中の女性には、特にきちんと摂る必要があります。乳幼児や子供の骨や歯の成長に大きく関係し、不足するとクル病にかかるからです。

    ピックアップ

    ビタミンDは、食べ物やサプリからだけでなく、紫外線を浴びることで体内でも生成されています。日光によく当たる生活をしている人は、ビタミンD不足になる心配はありません。食事で摂ったビタミンDがプレビタミンDとして取り込まれます。そのとき紫外線を浴びることでビタミンDになるのです。日に当たるのが不十分だとビタミンDの体内合成不足により欠乏症を引き起こします。また、干ししいたけやしらす干しなどを日光に当てるとビタミンDの量を増やすことができます。

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