カルシウム

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1~2%を占めています。このうち、約99%は骨や歯などの硬い組織に存在しています。残りの1%のカルシウムは、血液や筋肉、すべての細胞に分布しています。ですが、日本人に最も不足しがちなミネラルです。

カルシウムは何に効くの?

  • 骨や歯の形成に役立ちます

カルシウムの主な役割は人間の骨格である骨や歯を作ることだと言えるでしょう。骨の中では、新しい骨をつくる「骨形成」と古くなった骨を壊す「骨吸収」が繰り返されています。この活発な骨代謝に最も関与するのがカルシウムです。カルシウムが不足すると、骨や歯からカルシウムは溶け出し、密度の低い骨・歯になってしまいます。

  • 神経や筋肉の働きをサポート・高血圧予防

血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮の抑制などのほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節を行います。また、カルシウムが不足し、骨を溶かして血中に移動したカルシウムが、血管の細胞内に取り入れられ蓄積し、動脈を硬くしてしまい高血圧や動脈効果の原因にもなります。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。牛乳中のカルシウムは、吸収率は高いうえ、1回の摂取量も多いので、毎日200ml程度をとるとよいでしょう。主に、牛乳やヨーグルトでとるのが効率的です。

(※牛乳は脂肪分もあるので、摂り過ぎには注意しましょう。)

動物性食品
牛乳 1カップ  (210g) 231mg
プロセスチーズ 1cm厚 (20g) 126mg
干しエビ 大さじ1 (8g) 568mg
ヨーグルト 1/2カップ (105g) 126mg
植物性食品
水菜 (150g) 315mg
菜の花 1/2束 (100g) 160mg
モロヘイヤ 1/2袋 (50g) 130mg

(参考:中村丁次監修「栄養の基本がわかる図解辞典」成美堂出版)

カルシウムが不足すると??

カルシウムが慢性的に不足すると、骨量が減少し、骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなります。特に閉経後の女性においては、ホルモンの影響で骨量が減少しやすくなります。

このほか、カルシウムの慢性的な不足が続くと肩こりや腰痛が起こったり、イライラするといった神経過敏な状態になることがあります。

ピックアップ

食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには運動が必要です。適度な運動は骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に定着するのを助けます。運動を続けることにより、骨密度が上がった実例もあります。手軽なウォーキングやひざへの負担の少ない温水プール浴がおすすめです。

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