葉酸

ビタミンB群の一種で、その名のとおりほうれん草、ブロッコリーなどの葉物野菜や色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンB12とともに血液を作る働きがあります。また、たんぱく質や細胞新生に必要なDNAなどを合成するために重要な役割をなっています。

葉酸は何に効くの?

  • 胎児の正常な発育に
    妊娠初期(妊娠15週目まで)がもっとも葉酸を必要とします。この時期は、人間の成長においてもっとも細胞分裂が盛んな時期となり、葉酸が不足すると神経管閉鎖障害という胎児の先天異常や、最悪の場合、無脳症とよばれる流産や死産をしてしまうというリスクが高くなるといわれています。
  • 貧血の予防
    葉酸は赤血球を正常に作り出すためには必要不可欠な成分で、ビタミンB12とともに代謝に関与します。ですから、葉酸とビタミンB12を一緒にとることをおすすめします。これらの不足からくる貧血は、悪性貧血とよばれ、一般的な貧血症状に加え、手足のしびれやふるえなどの神経症状、舌炎や食欲不振などの消化症状が現れます。

葉酸を多く含む食品

葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日の当たる場所に3日間放置しておくと、70%の葉酸が分解されてしまいます。野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保存し、早めに食べるようにしましょう。また、葉酸は水溶性なので、調理中に95%が水に溶け出します。汁・スープごといただける料理がおすすめです。

動物性食品
鶏肝臓(レバー)50g 650μg
牛肝臓(レバー)50g 500μg
植物性食品
菜の花1/2束(100g) 340μg
ほうれん草 小1/2束(100g) 210μg
モロヘイヤ1/2袋(50g) 125μg
ブロッコリー1/2株(50g) 105μg
芽キャベツ5個(40g) 96μg
春菊1/4束(50g) 95μg

(参考:日本食品標準成分表2010)

葉酸が不足すると??

葉酸が欠乏するとアミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度が上昇し、動脈硬化症に関連がある血液凝固因子や血管内皮細胞が影響を受け、動脈硬化になるリスクが高くなります。
また、新陳代謝が活発な部位である口腔内や皮膚表面、粘膜などに炎症や肌荒れなどの症状が現れます。

ピックアップ

胎児の先天異常のリスクを減らすには、妊娠中だけでなく、妊娠の1ヶ月以上前から1日400μgの葉酸を取るのが望ましいとされています。妊娠の可能性が高い年齢層ほど葉酸の摂取量が少ない傾向が見られるため、妊娠を希望する女性は、葉酸の多い食品を意識しながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

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